学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
今天提示：
运动损伤预防最为重要，每天的运动前热身是必须要进行的;
注意尽量在组间休息的时候采用拉伸的方式度过;
负重仰卧起坐，不要采用太大重量，负责会增加你后背受伤的危险!
第三十五天：后背、肱二头肌、腹肌锻炼
| ||||||||||||||||||||
|
| 你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
引体向上 3组，每组16-20次！ |
宽握下拉-颈后 3组，每组6-10次！ |
坐姿绳索划船 3个渐降组，每组8-10次！ |
超级组： 俯身杠铃划船 3组，每组12次！ 山羊挺身 3个渐降组，每组12次！ |
哑铃交替弯举 1组，每组20次！ 2组，每组8次！ |
绳索头上弯举 3个渐降组，每组8次！ |
仰卧绳索弯举 3个渐降组，每组20次！ |
负重仰卧起坐 3组，每组10-15次！ |
有氧 20分钟 |
单侧150次！ |
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
引体向上
3组，每组16-20次！
宽握下拉-颈后
3组，每组6-10次！
坐姿绳索划船
3个渐降组，每组8-10次！
超级组：
俯身杠铃划船
3组，每组12次！
山羊挺身
3个渐降组，每组12次！
哑铃交替弯举
1组，每组20次！
2组，每组8次！
绳索头上弯举
3个渐降组，每组8次！
仰卧绳索弯举
3个渐降组，每组20次！
负重仰卧起坐
3组，每组10-15次！
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次！
| 锻炼前后营养补充 | ||||||
| 锻炼前 | ||||||
| ||||||
| 锻炼后 | ||||||
|
绿茶 | 一杯 作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。 |
绿茶
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定） 作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
（适合减肥）
|
早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麦 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
第四餐 | |
1 | 鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 西兰花 |
第五餐 | |
1 | 鸡胸肉 |
2 | 甜红薯 |
3. | 西兰花 |
训练前餐 | |
1 | 罗非鱼 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
训练后补剂 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西兰花 |
睡前 | |
| 1 | 酪蛋白 |
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
